Now Reading
Trening: wiosenne przebudzenie

Trening: wiosenne przebudzenie

Dwoma najważniejszymi grupami mięśniowymi dla golfisty są mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków. Bardzo często ze względu na tryb życia nasze mięśnie pośladkowe pozostają wyłączone, gdyż jako mięśnie antagonistyczne głębokich mięśni brzucha nie są zmuszone do częstej pracy i nie mają czemu przeciwdziałać.

Ćwiczenia, które zaproponuję w tym numerze, mają na celu obudzenie czy też pobudzenie pośladków, a nie ich trening sensu stricte. Oczywiście, mają one wpływ na nasze mięśnie, jednak aby dobrze wytrenować ten obszar ciała, potrzebujemy włączyć do naszego treningu także inne ćwiczenia. Pobudzamy: mięśnie głównie rotujące udo na zewnątrz oraz mięsień pośladkowy średni jako stabilizator uda. Do wykonywania tych ćwiczeń będziemy potrzebować jedną albo dwie gumy, które umieścimy powyżej naszych kolan oraz na stawach skokowych. Gumy te można nabyć w sklepach rehabilitacyjnych lub innych specjalizujących się w akcesoriach do treningu. Ważne, aby zaproponowane ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie z odpowiednio dobranymi gumami. Muszą być one odpowiedniej twardości, tak aby nie stanowiły zbyt małego lub zbyt dużego oporu. Ćwiczenia powinniśmy wykonywać przed każdym właściwym treningiem. Po pierwszym treningu możecie poczuć ból mięśni czworogłowych lub dwugłowych ud. Ból w innych miejscach oznacza jednak, że popełniamy błąd. Spowodowane jest to tym, iż ze względu na brak aktywności pośladków właśnie te mięśnie przejęły ich rolę. Poprzez ćwiczenia te chcemy, aby nasze mięśnie pośladkowe (największe mięśnie naszego ciała) obudziły się z zimowego snu i zaczęły wspomagać nasze ciało nie tylko podczas gry w golfa, ale także w trakcie normalnego codziennego funkcjonowania.

naglak1

Ćwiczenie 1
W pierwszym ćwiczeniu ustawiamy się tak, aby nasze stopy znalazły się na szerokości barków lub trochę szerzej, kolana powinny być mocno ugięte, plecy pochylone, ale proste. W ćwiczeniu tym możemy użyć tylko jednej gumy powyżej kolan lub dwóch, w tym druga powinna znaleźć się na kostkach. W tej pozycji wykonujemy kolanem ruch na zewnątrz, starając się nie odrywać stopy i pięty od podłoża, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu serii na nogę lewą powtarzamy ćwiczenie na nogę prawą. Na początek proponuję wykonywać po trzy serie na każdą nogę, a w każdej serii po 8-10 powtórzeń. Pamiętajmy, aby utrzymywać stabilną nogę, która nie wykonuje ruchu, oraz stabilną pozycję miednicy.

naglak2a

Ćwiczenie 2
Drugim ćwiczeniem o podobnym działaniu jest rotacja zewnętrzna biodra w pozycji leżącej. Mając taśmę powyżej kolan, kładziemy się na boku, tak aby nasze barki, biodra i stopy znajdowały się w jednej linii. Zginamy lekko kolana, nasze stopy powinny pozostać złączone. Następnie przy napiętym tułowiu unosimy górne kolano tak wysoko, jak tylko jesteśmy w stanie, przy jednoczesnym utrzymaniu złączonych stóp, po czym powoli opuszczamy je do pozycji wyjściowej. Przy ćwiczeniu tym musimy pamiętać, aby nie następowała rotacja lędźwiowej części kręgosłupa – nasze ciało musi znajdować się cały czas w jednej linii.

naglak3

Ćwiczenie 3
Do następnego ćwiczenia możemy użyć jednej (nad kolanami) lub dwóch gum (kolana – kostki). W ćwiczeniu tym przyjmujemy postawę wyprostowaną i wykonujemy je przy prostych kolanach. Z tej pozycji przemieszczamy się w bok, utrzymując proste kolana. Starajmy się wybijać z tylnej nogi, czyli tej, która jest dalej od kierunku marszu. Koncentrujemy się na pracy pośladków, bo w tym ćwiczeniu to one powinny nadawać ruch. Maszerujemy najpierw w jedną, a potem w drugą stronę. Początkowo odległość 10 metrów pokonana dwa razy w obie strony wystarczy. Palce u stóp muszą być skierowane w przód, kolana zawsze nad stopami, taśma zawsze napięta. Pamiętajmy, aby nigdy nie łączyć stóp.

„Golf&Roll” nr 1(12)/2013

Brak komentarzy (0)

Napisz komentarz

© 2023 Magazyn golfowy GOLF&ROLL, wydawca: G24 Group Sp. z o.o